バルクアップトレーニングの後に適切な外食メニューを、一般的な全国チェーン店で食べられるものからチョイスしてご紹介します。
外食メニューの選び方
バルクアップにはカロリーも重要
バルクアップトレーニング後の外食メニューを選ぶときに、もっとも意識するべきことは、タンパク質だけでなくタンパク質を合成するために十分なカロリー摂取も考慮することです。
トレーニングの食事というと、どうしてもタンパク質ばかり意識しがちですが、特にバルクアップトレーニングの場合はカロリーの摂取も重要です。
タンパク質を食べて、消化して、筋肉に再合成する過程では多くのカロリーが要求されます。タンパク質食品ばかり食べてカロリー食品が摂取不足だと、せっかくのタンパク質がカロリーとして消費されてしまいますので非効率です。
ですので、目安として、タンパク質に対してその倍量のカロリー食品を摂るようにしましょう。
外食の活用に関する公的機関の記載
厚生労働省による外食の情報
外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-005.html
公益社団法人による外食の情報
トレーニング後30～60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。引用：公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会「外食店の活用」
バルクアップに有効な外食メニュー
牛丼チェーン店
牛丼はタンパク質が豊富で十分なカロリーを含んでいますので、バルクアップトレーニング後の食事として適しています。
チェーン店によっては、具が多くご飯が少なめのタイプがあり、タンパク質︰カロリーの比率としてこのようなタイプがベストです。
カツ丼チェーン店
カツ丼は豊富なタンパク質と十二分なカロリーを含んだ食品ですので、バルクアップトレーニング後の食事として有効です。
ただし、カロリーオーバーになる傾向がありますので、ヒレカツのカツ丼などを選ぶとよいでしょう。
ハンバーグチェーン店
ハンバーグはタンパク質が豊富で、大手ファミレスチェーン店などでは比較的リーズナブルに食べることができます。
脂質カロリーが高い傾向にありますので、ご飯の量を少なくするなどの工夫をするとよいでしょう。
寿司チェーン店
寿司はリーズナブルに豊富なタンパク質を補給でき、なおかつ十分なカロリーを含んでいるバルクアップトレーニングと相性の良い外食メニューです。
選び方としては、マグロ・カツオ・白身魚など脂質の少ないネタを中心にし、トロ・フライもの・マヨネーズの多いタイプは避けるようにするとよいでしょう。
ステーキチェーン店
最近ではステーキも全国チェーン展開する店舗が出てきており、抜群に多いタンパク質を摂取できます。
ただし、サーロイン・リブロースなど脂質が過剰に多い部位は避けるようにしましょう。
餃子チェーン店
餃子を主体とした中華料理チェーン店は古くからあり、十二分なタンパク質とカロリーを摂取できるメニューが揃っています。
フライものを避け、できるだけタンパク質＋炭水化物の組み合わせのメニューをチョイスしましょう。
焼肉チェーン店
焼肉はたくさんのタンパク質を摂取できることから、バルクアップトレーニングと相性の良い外食です。
カロリーが高すぎるカルビ・ハラミなどは避けて注文しましょう。
焼き鳥チェーン店
焼き鳥は安価に良質なタンパク質が摂取できる外食メニューです。
ただし、鶏皮・ハツ・ボンジリなど脂質が高すぎる部位は避けるようにしましょう。
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
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なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
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