筋トレ(ウエイトトレーニング)で鍛える対象となる主な筋肉の名称とその部位分けおよび作用について解説します。
なお、本記事は公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会作成の専門記事「筋肉の名称と種類｜部位ごとの作用と役割」を参照に、一般の方にもわかりやすい表現にしたものです。
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大胸筋
大胸筋は上部・中部(内側)・下部に分けられ、これらが同時に収縮すると腕を前方に押し出し閉じる作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
大胸筋上部｜腕を斜め上に押し出す
大胸筋中部｜腕を前で閉じる
大胸筋下部｜腕を斜め下に押し出す
▼参照記事
三角筋
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、これらが同時に収縮すると腕を上に押し上げる作用をします。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
三角筋前部｜腕を前に上げる
三角筋中部｜腕を横に上げる
三角筋後部｜腕を後ろに上げる
▼参照記事
上腕三頭筋
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、これらが同時に収縮すると腕を閉じ肘を伸ばす作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
上腕三頭筋長頭｜腕を閉じ肘を伸ばす
上腕三頭筋短頭｜肘を伸ばす
▼参照記事
広背筋
広背筋は上部と下部に分けられ、これらが同時に収縮すると斜め上から腕を引き寄せる作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
広背筋上部｜腕を上から引く
広背筋下部｜腕を前から引く
▼参照記事
僧帽筋
僧帽筋は上部・中部・下部に分けられ、これらが同時に収縮すると肩甲骨を後ろに引き寄せる作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
僧帽筋上部｜肩甲骨を上へ寄せる
僧帽筋中部｜肩甲骨を中へ寄せる
肩甲骨下部｜肩甲骨を下へ寄せる
▼参照記事
上腕二頭筋
上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、これらが同時に収縮すると肘を曲げ前腕を外にひねる作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
上腕二頭筋長頭｜肘を曲げる
上腕二頭筋短頭｜肘を曲げ前腕をひねる
▼参照記事
前腕筋群
前腕筋群は30近くの筋肉が集まった筋肉群で、手首の複雑な動きを担っています。大きくは前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
前腕屈筋群｜手首を曲げる
前腕伸筋群｜手首を伸ばす
▼参照記事
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨沿いの筋肉のなかでも最大の筋肉で、棘筋・最長筋肉・腸肋筋に分けられます。
背すじを伸ばし、姿勢を維持する作用があります。
▼参照記事
腹筋群
腹筋群は表面から順に、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を曲げる・体幹をひねる・腹圧を維持するなどの作用があります。
また、それぞれの部位の作用は次の通りです。
腹横筋｜体幹を曲げる
外腹斜筋｜体幹をひねる
内腹斜筋｜体幹をひねる
腹横筋｜腹圧を維持する
▼参照記事
腸腰筋群
腸腰筋群は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられます。
主に脚を前に上げる作用があります。
▼参照記事
臀筋群
臀筋群は表面から順に、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしています。
脚を後ろや横に上げる作用があります。
▼参照記事
大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられます。
主に膝を伸ばす作用がありますが、脚を前や横に上げる作用にも関わっています。
▼参照記事
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋に分けられます。
主に膝を曲げる作用がありますが、脚を後ろに上げる作用にも関わっています。
▼参照記事
内転筋群
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋に分けられます。
脚を閉じる作用があります。
▼参照記事
下腿三頭筋
下腿三頭筋は腓腹筋(内側頭・外側頭)・ヒラメ筋に分けられ、爪先を伸ばす作用を持ちます。
▼参照記事
最新の動く筋肉デジタル図鑑
3DCGのgif画像による最新の「動く筋肉デジタル図鑑」は下記のリンク先をご利用ください。
本記事でご紹介した表層筋(アウターマッスル)だけでなく、体幹深層筋(インナーマッスル)も含めた、非常に詳細な解説となっています。
体幹インナーマッスル図鑑
また、体幹インナーマッスルの詳細な名称・作用については、下記のインナーマッスル図鑑をご利用ください。
なお、インナーマッスル各部位の構造・作用・起始停止および支配神経については下記の専門記事をご参照ください。
大胸筋周辺のインナーマッスル
三角筋周辺のインナーマッスル
上腕三頭筋周辺のインナーマッスル
背筋周辺のインナーマッスル
上腕二頭筋周辺のインナーマッスル
前腕筋のインナーマッスル
腹筋群のインナーマッスル
下半身の周辺インナーマッスル
筋肉部位別のトレーニング方法
各筋肉部位別のトレーニング方法に関しては、下記のリンク先(男性向き解説・女性向き解説)をご参照ください。
男性向きの記事｜女性向きの記事
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。特に良質なタンパク質を摂取することは重要です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
筋トレ効果を高めるグッズ
トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。本格的なバルクアップトレーニングであれば、なおさら必要なマストアイテムであるとも言えます。
筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。
※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。
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