女性のダンベル筋トレメニュー｜一週間のダイエットプログラム例

Updated: Jun 1, 2023

ダンベルトレーニングは自宅でも本格的な筋トレができる方法です。女性のダイエットにむいたダンベルトレーニングの一週間のメニュープログラム例を解説します。

ダイエット筋トレと筋繊維タイプ

筋肉を構成する筋繊維にはいくつかのタイプがあり、その筋収縮の特性とトレーニングした場合の反応はそれぞれ異なります。このことを踏まえて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定を行うことが大切です。

筋繊維タイプ2b｜10秒前後の収縮時間に強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによってよく筋肥大します。6～8回の反復で限界がくるような高負荷設定で鍛えます。

筋繊維タイプ2a｜30～60秒の収縮時間に比較的強い筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって比較的筋肥大します。10～15回の反復で限界がくるような中負荷設定で鍛えます。

筋繊維タイプ1｜長時間の収縮時間に持続的な筋力を発揮する筋繊維タイプで、トレーニングによって筋肥大することはありません。20回以上の反復で限界がくるような低負荷設定で鍛えます。

筋トレというと、女性の場合どうしても「ムキムキになってしまうのでは？」という不安があると思いますが、実際はトレーニング対象とする筋繊維を適切な負荷回数設定で鍛えていけば、筋肉を大きくせずにダイエットしていくことが可能です。

つまり、女性のダイエット筋トレの場合、筋繊維タイプ1をターゲットに1セット20回前後の低負荷高回数でトレーニングしていけばよいのです。

トレーニング対象となる筋肉部位

トレーニング対象となる主な筋肉の作用に関しては下記の筋肉部位名称図鑑をご参照ください。

筋肉の名前と作用｜筋トレで鍛える主な部位の名称と働きを解説

筋肉のグループ分け

筋トレメニューを組む上で大切なことは、連動する筋肉のグループを把握することです。全身の筋肉はその作用により以下のように分けられます。

上半身の押す作用の筋肉

大胸筋｜腕を前に押し出し閉じる

三角筋｜腕を前・横・後ろ・上に上げる

上腕三頭筋｜腕を閉じ肘を伸ばす

上半身の引く作用の筋肉

広背筋｜腕を上や前から引き寄せる

僧帽筋｜肩甲骨を寄せる

脊柱起立筋｜体幹を伸ばす

上腕二頭筋｜肘を曲げ前腕を回す

体幹の筋肉(腹筋群)

腹直筋｜体幹を曲げる

腹斜筋｜体幹をひねる

腹横筋｜腹圧を維持する

下半身の筋肉

腸腰筋群｜脚を前に上げる

臀筋群｜脚を横・後ろに上げる

大腿四頭筋｜膝を伸ばす

ハムストリングス｜膝を曲げる

内転筋群｜脚を閉じる

筋肉の超回復理論について

筋トレで負荷を受けた筋肉は、その筋繊維が微細な裂傷を負い、一定の回復期間ののちに、前よりも強くなって回復します。これを超回復と言い、この理論の継続的に実施していくのが筋トレの基本です。

このため、連続で同一の筋肉に負荷をかけるのは避けることが必須で、先の筋肉のグループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていくことが必要です。

これを部位分割法(スプリットトレーニング)と言います。その具体例は次の項目に記載します。

なお、超回復理論の公的機関によるエビデンスは以下の通りです。

ネットの情報には「超回復理論は嘘だ」「超回復理論は証明されていない」などと記載されているものが散見されますが、本当にそうなのでしょうか？実は、超回復理論は国の機関である厚生労働省のホームページにもしっかりと記載・明示されている正しい理論です。引用｜公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会(超回復理論のエビデンス)

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用｜厚生労働省e-ヘルスネット(筋肉の超回復に関する記載)