背筋群の鍛え方をその部位別に解説するとともに、鍛える順番、具体的な筋トレメニューを自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの種目からご紹介します。
女性が背筋群を鍛えるメリット
広背筋を鍛えるメリット
広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。
脊柱起立筋を鍛えるメリット
脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。
背筋群の構造と作用
背筋群は主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に部位分けされ、全ての部位が収縮すると背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用があります。
背筋群を鍛える順番
筋肉は強くて体積の大きな部位から鍛えるのが基本です。このため、具体的に背筋群を鍛える順番は次の通りです。
①広背筋
②僧帽筋
③脊柱起立筋
背筋群全体の鍛え方
背筋群全体は背すじを伸ばしながら前から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。
具体的には、斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルベントオーバーローイングなどです。
広背筋の鍛え方
広背筋は上から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。
具体的には、懸垂・チューブラットプルダウン・ダンベルプルオーバー・ケーブルラットプルダウン・バーベルプルオーバーなどです。
僧帽筋の鍛え方
僧帽筋は下から腕を引き寄せる作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。
具体的には、チューブデッドリフト・ダンベルショルダーシュラッグ・スミスマシンデッドリフト・バーベルショルダーシュラッグなどです。
脊柱起立筋の鍛え方
脊柱起立筋は背すじを伸ばす作用がありますので、この軌道の動作で鍛えます。
具体的には、バックエクステンション・チューブグッドモーニング・ダンベルグッドモーニング・スミスマシングッドモーニング・バーベルグッドモーニングなどです。
背筋群メニューの組み方
背筋群の筋トレメニュー一覧
女性が筋トレで鍛えるべき筋肉
女性にとっての筋トレのメリットや効果を筋肉部位にまとめたのが下記の記事です。ぜひ、ご参照ください。
部位別のトレーニングメニュー
トレーニングだけでなく食事も大切
トレーニングを行ったら正しいバランスの食事を摂ることが大切で、「食事もトレーニングの一つ」と言われています。また、食べないダイエットは健康的ではなく、しっかり動いて正しい食事でのダイエットを推奨します。
特に筋量を維持しながら体脂肪率を下げていくことが重要で、このためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。
詳しくは下記の記事をご参照ください。
オリンププロテインの特徴｜WPCとWPIブレンドのパワー
WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCとWPIのブレンド製品「WHEY PROTEIN COMPLEX 100%」 は、高品質なWPIとWPCの強みを活かし、美味しく高品質なタンパク質を実現しています。
さらに詳しくは下記リンク先をご参照ください。
なお、当サイトブログ記事を製作している「筋トレ専門サイトGLINT」の執筆者の一人であるテコンドー全日本メダリスト上岡颯選手は、チームオリンプアンバサダーでもあり、実際に日々の練習・トレーニングの栄養補助にオリンプ製品を使用しています。
本種目の筋トレ効果を高めるグッズ
トレーニング効果を高めるためには、種目ごとに適切な筋トレグッズ(トレーニングギア)を使用することが推奨されます。女性にとっては、手首や腰を保護したり握力を補うグッズ類は、男性以上に必要なマストアイテムだとも言えます。
筆者の運営するショップでは、各競技日本代表選手たちが開発や選定をしている高品質品を扱っています。また、それらのギアは正しい使い方をしないと効果が得られません。詳しくは下記の記事をご参照ください。
※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項についてはこちらのページをご参照ください。
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